Chcete-li zhubnout, je potřeba se zamyslet nad svými stravovacími návyky, což vám umožní identifikovat faktory, které přispěly ke zvýšení tělesné hmotnosti, a pomůže vám to s její redukcí. První věc, nad kterou je třeba se zamyslet, je množství jídla a přítomnost prázdných kalorií a nad kvalitou potravin, které jíte. Možná víte, že čím více jíte sladkých a moučných jídel (uhlovodany), tím více produkuje naše slinivka inzulínu a tím více „cukru“ si naše tělo žádá.

Pronásleduje vás pak neukojitelná chuť na sladké a s tím související obezita.

Než začnete, uvědomte si, že rychlý úbytek hmotnosti je velmi nebezpečný pro srdce, které tuto zátěž nemusí vydržet.

Pokud budete hubnout nesprávně, pocítíte velkou únavu a začnete být podráždění. Jazyk se vám zřejmě potáhne bílým povlakem a bude vám cítit z úst. Navíc se vám výrazně zpomalí metabolizmus a začnete-li později zase jíst normálně, tak rychle zase přiberete.

Nemyslete si, že dlouhotrvající hladovkou přijdete o pocit hladu. Většina anorektiček má nepřetržitý hlad.

Jak na to?

Zvyšte počet jídel

Stačí vám jíst třikrát denně, každé 5-6 hodiny, nebo jednu porci na konci dne? Není divu, že tloustnete. Aby tělo fungovalo, musí mít přísun živin i energie. Je potřeba tělu dodávat palivo nepřetržitě, jinak si začne ukládat zásoby na horší časy a bude si je ukládat ve formě tukové tkáně. Snažte se jíst 4-5 krát denně a intervaly mezi jídlem by měly být maximálně 3-4 hodin.

Je potřeba vyloučit sladkosti vč. slazených nápojů

Sladkosti mají vysoký obsah cukrů, tuků, a tedy i kalorií. Ne příliš velký koláč má asi 260 kalorií. Podobné to je v případě sladkých nápojů, jako je coly, ovocných nápojů, nebo sladkého občerstvení. Vzhledem k vysokému obsahu cukru nemajíkalorická jídla žádnou výživovou hodnotu. Kromě toho jednoduché cukry rychle zvednou na krátkou dobu hladinu glukózy v krvi, díky čemuž máte po chvíli opět chuť k jídlu.

Zapomeňte na alkohol

1 gram alkoholu obsahuje 7 kalorií a půl litru piva je zhruba 250 kalorií. Takže pokud vaše strava obsahuje pivo, víno, a jiné alkoholické nápoje pijete zbytečné kalorie.

Pokud si opravdu neumíte odepřít pití alkoholu, zvolte 1-2 sklenky vína, ne však více než jednou týdně. Víno je bohaté na polyfenoly, což má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.

Vynechejte slané pochutiny

Chipsy, sušenky, tyčinky, solené arašídy jsou rovněž potraviny s vysokým obsahem tuku a kalorií. Jsou sice příjemný zpestřením při setkání s přáteli či sledování televize, ale toto chvilkové potěšení je vykoupeno velkým množstvím kalorií. Malé balení chipsů (90 gramů), má asi 460 kalorií, a je tedy rovnocenné vydatnému jídlu. Navíc po nich nemáte pocit nasycení, jako po zdravém jídle.

Vyměňte bílé pečivo celozrnné

Po jídle bílého chleba dostanete po chvíli chuť na jídlo další. Situace je zde podobná jako u sladkostí. Z celozrnného pečiva, se glukóza uvolňuje postupně a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi téměř konstantní a vláknina v nich obsažená vyvolává pocit sytosti. Kromě toho je celozrnné pečivo bohaté na vitamíny B, hořčík, zinek, železo.

Nahraďte tučná jídla za nízkotučná

Tučný sýr (70 g) může mít 130 kcal a netučný 70 kcal. Stejně vypadá porovnání v případě masa a uzenin. Je tedy lepší sníst kus masa než kousek salámu, protože 50 g salámu obsahuje asi 270 kalorií a stejné množství kuřecího panenky obsahuje přibližně 47 kalorií. Když si vaříte večeři, vyberte si tedy raději drůbeží maso a ryby než jiné tučné maso. Pamatujte, že méně tučné jídlo má stejnou hodnotu živin, ale je méně kalorické.

Zvyšte spotřebu zeleniny a ovoce

Ovoce a zelenina jsou zdrojem vitaminů, včetně několika antioxidantů, minerálů, polyfenolů a dalších biologicky aktivních látek. Zelenina by měla být součástí každého jídla. Není nutno omezovat množství, protože jsou nízkokalorické, například, 100 g rajčat, má pouhých 14 kalorií. Zeleninu můžete jíst, kdykoli když máte mezi jídlem hlad.

U ovoce je to trochu jiné, protože je bohatá na jednoduché cukry, a tím i na kalorie – jablko má kolem 70 kcal. Proto je potřeba nepřekračovat počet porcí na 3 denně.

Pozor na množství masa

Při dobře vyvážené stravě by mělo pocházet 50-60 % energie ze sacharidů. Ve stravě by mělo převažovat celozrnné pečivo a zelenina. Takže pokud si připravíte k večeři maso, mělo by zaujímat pouze čtvrtinu talíře, polovinu zelenina a zbytek přílohy (rýže, těstoviny, brambory,…).

Čistá voda místo ochucené

V ochucené vodě je cukr, aroma, barvivo… Nejede o látky, které jsou potřebné životu. Vhodnější je obyčejná voda a potřebujete-li nějakou příchuť, použijte třeba plátek citronu a lístky máty. Doporučená dávka tekutin je 1,5 – 2 l denně a při zátěži i více. Když u každého jídla zároveň vypijete 3 dcl vody, máte denní normu téměř splněnou.

Light nemusí vždy znamenat nekalorické

Je-li na potravině napsáno 0% a nebo light, nemusí to ještě znamenat nekalorické. Výrobek sice může obsahovat málo tuku, ale má třeba cukr. Nebo může obsahovat komponenty, které poskytují docela dost zvláštní energii.

Správně sestavený jídelníček

snídaně –  měla by zabezpečit až 1/4 jídla z vaší denní dávky. Můžete různě střídat sýr, šunku, tvaroh, jogurt, ovesné kaše…. Nezapomínejte na chléb nebo celozrnné pečivo a zeleninu.

svačina  – tvaroh, jogurt, kefír, jogurtové mléko nebo acidofilní mléko + ovoce nebo zelenina

oběd  – ten by měl obsahovat až 1/3 jídla z vaši denní dávky a polévku raději vynechejte. Talíř by z 1/4 měl obsahovat bílkoviny (libové maso, vejce, sójové maso, sýr,..). 1/4 by měly být přílohy (brambory, rýže, těstoviny) a 1/2 by se měla skládat ze zeleniny.  Aspoň jednou týdně by zde měly být zahrnuty luštěniny. Snažte se zapomenout na knedlíky, smažená jídla a omáčky.

svačina  – tvaroh, jogurt, kefír, jogurtové mléko nebo acidofilní mléko + ovoce nebo zelenina

večeře  – nezapomínejte na večeře, jen si je posuňte tak, aby jste ji jedli tak 3-4 hodiny před spánkem. Složení se může blížit něčemu mezi snídaní a obědem a jde asi o 25% jídla z celkové denní dávky.

2 večeře –  nejdete-li ještě spát a začne vás trápit hlad je dobré sníst pro zasycení jen nějakou bílkovinu bez přílohy (např, sklenice teplého mléka) s hladovým žaludkem se špatně usíná a to druhé-horší já nás posílá na noční lov do lednice.

Co se stane ve vašem těle pak?

Jako hlavní energetický zdroj využívá tělo k pohybu glukózu, která neustále cirkuluje v krvi a je řízena inzulínem. Nadbytek glukózy je skladován v játrech a ve svalech. Nedostane-li tělo dostatek uhlovodanů (např. při hladovění), vezmou si svaly glukózu nejdříve z krve a potom použijí záložní zdroje.

Protože uhlovodany obsahují uhlík, vodík a kyslík a tvoří vodu, zvyšuje se při dietě obsah moči a zpočátku jde váha rychle dolů. Z důvodu ztráty vody se však současně zvyšuje procento tělesného tuku.

Spotřebuje-li vaše tělo všechny uhlovodany, začne s přeměnou bílkovin a tuků na glukózu. Vaše svalová tkáň se smrští, což je riskantní pro vaše zdraví. Proto je nutno současně s dietou provozovat i fyzickou aktivitu a minimalizovat ztrátu svalů.

I bílkoviny obsahují vodu a rovněž zvyšují vylučování vody, vynecháte-li tedy nějaké jídlo, zhubnete i 1 kilogram denně bez ohledu na to kolik vody vypijete, protože 0,2 kg tělesného tuku uvolňují denně 1800 kcal. Je to rovněž rychlá ztráta z důvodu ztráty vody.  Při pravidelné stravě se váha opět vrátí k normálu.

Mozek používá jako zdroj energie glukózu a po několika dnech hladovění ji všechnu spotřebuje a nebude moci tak dobře pracovat.

Správná dieta je ta, pokud přinutíte tělo používat tělesný tuk jako zdroj energie. Váha se snižuje mnohem pomaleji, protože tělesný tuk obsahuje méně vody. Denně ztratíte 0,1 – 0,2 kg denně, protože si vaše tělo nastavilo metabolickou spotřebu a spaluje pouze malé množství tuku za den.

Extremní diety

Jsou ženy, které celý den vypijí jen jednu dietní Collu.

Limonádová dieta se skládá s vody, citronu, javorového sirupu a cayenského pepře.

Další dietáři se omotají potravinářskou folií a jdou do sauny.

Jiní se snaží provozovat plavání ve studené vodě, která má zrychlit metabolismus.

Pití šťáv z ovoce a zeleniny spojené s výplachem střev.

Pak jsou další, kteří drží dietu Řekněte NE, kde se mohou jíst sacharidy jen ráno a mohou být jen tak velké jako dlaň.

Řeřichová polévka je další z šílených diet (cibule, řeřicha, olivový olej a celer). Tuto polévku, si můžete vzít 3x denně.